Training, Frauen und Menstruation

Veröffentlicht am 13. August 2025 um 11:19

Training, Frauen und Menstruation – Leistungsfähig trotz Zyklus?

Einleitung

Viele Frauen bemerken während ihres Zyklus Veränderungen in ihrer Energie, Kraft oder Stimmung. Doch anstatt den Sport auszulassen, lohnt es sich, das Training an die Zyklusphasen anzupassen.

Wissenschaftlicher Hintergrund

McNulty et al. (2020) analysierten 78 Studien zu Leistung und Zyklusphase. Ergebnis: In der Follikelphase (erste Zyklushälfte) sind Frauen oft leistungsfähiger. In der Lutealphase (zweite Hälfte) kann es hingegen zu Leistungseinbußen kommen – abhängig von der individuellen Hormonlage.

Die Zyklusphasen im Überblick

  • Menstruation (Tag 1–5): Leichte Bewegung oder Ruhephasen sinnvoll

  • Follikelphase (Tag 6–14): Gute Phase für Kraft- und Intervalltraining

  • Ovulation (um Tag 14): Maximale Leistungsfähigkeit

  • Lutealphase (Tag 15–28): Mehr Regeneration, Ausdauertraining bevorzugen

Training anpassen statt pausieren

  • Zyklus-Tracking hilft bei der Trainingsplanung

  • Ernährung und Schlaf optimieren hormonelle Schwankungen

  • Bewegung kann Regelschmerzen sogar lindern

Fazit

Statt den Zyklus als Hindernis zu sehen, kann er als wertvolles Biofeedback genutzt werden. Zyklusorientiertes Training stärkt nicht nur den Körper, sondern auch das Körpergefühl.

Quelle: McNulty KL et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.

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