Training und Ernährung – Die perfekte Kombination für Leistungsfähigkeit und Gesundheit
Einleitung
Training ohne angepasste Ernährung ist wie ein Motor ohne Treibstoff. Beide Faktoren wirken synergetisch – für Muskelaufbau, Fettabbau, Regeneration und langfristige Gesundheit.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Laut einer Positionsarbeit der International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) ist eine ausgewogene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen entscheidend, um Trainingserfolge zu maximieren. Die Analyse basiert auf über 100 Studien mit teils über 1000 Teilnehmenden.
Was braucht der Körper wirklich?
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Protein: 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht täglich fördern den Muskelaufbau und schützen vor Muskelabbau.
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Kohlenhydrate: Wichtige Energiequelle – insbesondere bei Ausdauertraining.
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Fette: Essenziell für hormonelle Prozesse und Zellfunktionen.
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Vitamine & Mineralstoffe: Unterstützen Immunabwehr und Regeneration.
Nährstoff-Timing
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Vor dem Training: Kohlenhydrate + etwas Protein → Energie & Muskelschutz
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Nach dem Training: Protein + schnell verfügbare Kohlenhydrate → Regeneration & Muskelreparatur
Nahrungsergänzung sinnvoll?
Studien zeigen positive Effekte durch:
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Kreatin (Kraftleistung, Muskelwachstum)
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Beta-Alanin (Pufferung von Muskelübersäuerung)
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Omega-3-Fettsäuren (Entzündungshemmend)
Fazit
Ernährung ist der Schlüssel zur Trainingsoptimierung. Wer gezielt isst, trainiert nicht nur effektiver, sondern schützt auch langfristig seine Gesundheit.
Quelle: Jäger R et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
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